新人去健身房怎么锻炼

下面是小编精心整理的新人去健身房怎么锻炼，欢迎阅读与收藏，供大家参考。

一，跑步机运动

动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。

跑步机设定：(以80公斤男性为例的建议强度)

将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。

二，坐姿胸推锻炼胸肌

动作：坐姿，用手掌下半部分，将把手向前推到手臂几乎伸直(手肘仍微弯以减少关节压力)，注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在带动手臂发力。每组做10-15次，重复3组。注意手臂回收时，手肘仍要维持在身体前侧，不要向后压，避免练到背后肌肉。在发力过程中肩膀不要耸起。

强度设定：

将坐垫高度调整到上身自然靠在椅背时手和胸线可以对齐。设定重量在30-60磅之间(15-30公斤)。

三，坐姿划船锻炼后背

动作：坐姿，上半身挺直，将把手向后拉，一直到手臂和上半身侧面对齐后放回，放回时手肘要微弯。每组做10-15次，重复做3组。

强度设定：

坐姿，上半身挺直，手臂向前伸直时手掌正好可以握在把手上。重量调整为60-80磅(30-40公斤)。

四，仰卧起坐练腹肌

动作：腹部发力带动上腹部向上卷起，使得双手和头垫略微抬起——背部依然紧贴靠垫不离开。每组做10-15次，重复做3组。

强度设定：

躺姿，双脚自然踩在踏板上，双手握住把手抬起头垫让头部和上半身在一条直线上。重量设定在0-5磅(0-2.5公斤)。

五，曲屈腹部锻炼下腹

动作：下腹部发力，让下半身向头顶方向卷起，一直到臀部离开靠垫，再将下半身放回到臀部轻触椅垫。每组做10-15次，重复做3组。

强度设定：

躺姿，头部一直到臀部都紧贴靠垫，双手上抬到头顶上方握住把手帮助固定身体，下半身抬起和上半身约成90°、膝盖成直角预备。

六，蹲举锻炼核心肌群

动作：双腿向前撑踢，一直到几乎伸直——膝盖仍稍许弯曲，再将双腿收回，膝盖略成直角。每组重复10-15次，一共做3组。在用力的时候，双脚脚尖略打开15°。

强度设定：

坐姿，双脚和肩膀同宽踩在踏板上，大腿和小腿的角度小于90°。重量设定为160-300磅(80-150公斤)。

新人初到健身房该锻炼的方法：肌肉训练

1、胸肌训练

关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

把哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持和肩一样宽或者是胸部两侧，然后尽量把哑铃举向离脸部最远的位置，再拉回到原来的地方，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个比腰部低的栏杆，背部朝向地面，平放双脚在地上，然后双手将栏杆握住(假如力气不够，不妨能用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量往栏杆靠近到肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。 建议每星期2到3次，每次3下，一共循环8次，每次间隔60秒。

3、肩膀训练

关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手将长竿握住，并和肩一样宽，然后伸直手臂到最高，接着尽量把长竿下压到胸部以下，并重复动作。 隔天锻炼1次，每次4组，每组10到15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

关键是能锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚和肩一样宽，然后从蹲姿开始，双手将杠铃握住往上推到全身站直，然后下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼1次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

关键是能锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。